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Hirse-Gemüse-Bratlinge mit Joghurt-Curry-Dip

Zu einem aktiven Lebensstil gehört auch eine richtige, energiereiche Ernährung. Mit einem hohen Eisengehalt schlagen bei diesen Hirse-Gemüse-Bratlingen nicht nur Vegetarier-, sondern auch alle Sportlerherzen höher. Hirse steckt nämlich nicht nur voll wertvoller Kohlenhydrate, sondern liefert auch jede Menge Eisen. Dieses sorgt dafür, dass die Muskeln mit einem Plus an Sauerstoff versorgt werden und so optimal arbeiten können.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
280 Gramm Hirse
240 Gramm Spinat
320 Gramm rote Paprikaschote
160 Gramm Räuchertofu
120 Gramm Ziegen-Schnittkäse (45 Prozent Fett)
4 Eier
20 Gramm Stärke
20 Milliliter Olivenöl
200 Gramm Joghurt (1,5 Prozent Fett)
Salz
Schwarzer Pfeffer
Currypulver

Zubereitung:
Hirse nach Packungsanweisung zubereiten und etwas abkühlen lassen.
Währenddessen Spinat verlesen, waschen, trockenschleudern, putzen und grob hacken. Paprika halbieren, Kerne sowie Steg entfernen. Paprika waschen und mit Tofu in kleine Würfel schneiden. Den Käse reiben.
Für die Bratlinge die Eier, Stärke, Hirse, Spinat, Paprika, Tofu und Käse gut vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Hirsemischung mit feuchten Händen pro Portion zu ca. vier Bratlingen formen und in erhitztem Öl in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite etwa fünf Minuten goldbraun braten.
Für den Dip Joghurt mit Salz und Curry abschmecken und zu den Hirse-Gemüse-Bratlingen servieren.

Gemüse-Couscous

Die bunte Couscous-Gemüse-Pfanne kann als komplette Hauptmahlzeit ebenso herhalten wie als sättigende Beilage.
Das schöne an Couscous: Es ist superschnell fertig, weil es in der Pfanne wirklich nur wenige Minuten zum Quellen braucht.

Zutaten für 4 Portionen
500 g Brokkoli
2 rote Paprikaschoten (ca. 200 g)
2 Möhren (ca. 100 g)
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
150 g Erbsen (tiefgekühlt)
2 EL Currypulver
2 TL Harissa
Salz/Pfeffer
400 ml klassische Gemüsebrühe
200 g Couscous (möglichst Vollkorn)
4 Frühlingszwiebeln

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zubereitung
Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.
Restlichen Brokkoli in Röschen teilen.
Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und 1 cm groß würfeln. Möhre waschen, schälen und in 5 mm große Würfel schneiden.
Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten.
Erbsen, Curry und Harissa dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Brühe dazugießen, aufkochen und 1 Minute kochen lassen.
Couscous einstreuen, umrühren und alles kurz aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.
Am Ende der Garzeit den Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Die Couscous-Gemüse-Pfanne mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.

Spaghetti mit Rote-Linsen-Bolognese

Diese leckere vegane Bolognese lässt sich einfach zubereiten. Die ballaststoffreichen Linsen und das viele Gemüse sorgen dafür, dass das Gericht lange satt macht, ohne schwer im Magen zu liegen. Wer auf gewöhnliche Nudeln verzichten möchte, kann sich auch mit einem Spiralschneider Gemüsenudeln aus Zucchini oder Möhren zaubern.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Wartezeit: ca. 20 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:
120 Gramm rote Linsen
60 Gramm Zwiebel
8 Gramm Knoblauch
200 Gramm Möhre
160 Gramm Staudensellerie
28 Milliliter Olivenöl
20 Gramm Tomatenmark
440 Milliliter Gemüsebrühe
400 Gramm Tomate, gehackt (Dose)
4 Gramm Zucker
500 Gramm Spaghetti
32 Gramm Parmesan
Oregano, gerebelt
Currypulver
Paprikapulver, edelsüß
Salz
Pfeffer

Zubereitung:
Linsen unter kaltem Wasser waschen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel klein würfeln und Knoblauch fein hacken. Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Staudensellerie waschen, trocken tupfen, putzen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und vorbereitete Zutaten bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anschwitzen.
Tomatenmark zum Gemüse geben und kurz mitrösten. Linsen unterrühren und alles mit Gemüsebrühe ablöschen. Anschließend gehackte Tomate und Gewürze unterrühren. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 20-25 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Parmesan reiben. Pasta und Soße anrichten und mit Parmesan bestreuen.

Spitzkohl-Pasta mit Räuchertofu

Besser als jede Bolo: Statt mit Fleisch wird diese Pasta mit Tofu zubereitet. Tofu ist eine gute, pflanzliche Protein- und Eisenquelle. Während der Körper Proteine zur Erhaltung von Knochen und Muskelmasse braucht, trägt Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 4 Personen:
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 Spitzkohl (ca. 750 g)
3 Esslöffel Rapsöl
2 Esslöffel Tomatenmark
400 Milliliter Tomatenpüree
300 Milliliter Gemüsebrühe
200 Gramm Räuchertofu
400 Gramm Vollkornnudeln
1 Prise brauner Zucker
2 Teelöffel Kümmel
Salz
Pfeffer

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika putzen, entkernen, waschen und würfeln. Spitzkohl vierteln, Strunk entfernen und Kohlviertel in feine Streifen schneiden. Waschen und gut abtropfen lassen.
Zwiebel, Knoblauch und Paprika in 2 Esslöffel heißem Öl 2 Minuten unter Wenden andünsten. Dabei mit Kümmel, Salz und Pfeffer würzen. Tomatenmark zufügen, 1 Minute mitbraten. Kohl dazugeben und unter Wenden zusammenfallen lassen. Mit Tomatenpüree und Brühe ablöschen und aufkochen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten garen.
Tofu klein würfeln. Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Tofu im übrigen, heißen Öl rundherum knusprig braten, leicht salzen.
Spitzkohlsauce mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit Sauce auf Teller verteilen. Mit Tofucroûtons bestreuen.

Aloo Gobi

Die indische Küche lebt von exotischen Gewürzen und Aromen. Wer seinen Curry-Heißhunger stillen möchte, sollte unbedingt Aloo Gobi ausprobieren. Das vegane Kartoffel-Blumenkohl-Curry, welches mit speziellen ayurvedischen Gewürzen zubereitet wird, gibt dem Gericht nicht nur die besondere Note, sondern wirkt sich auch noch positiv auf die Gesundheit aus.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen
400 Gramm Blumenkohl
500 Gramm Kartoffeln
40 Gramm Zwiebeln
10 Gramm Knoblauch
20 Gramm Ingwer
2 EL Ghee (alternativ: Rapsöl)
2-3 Esslöffel Garam Masala, gemahlen
1 Teelöffel Koriander, gemahlen
1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
1 Teelöffel Cayennepfeffer, gemahlen
1200 Gramm Dosentomaten, gehackt (Abtropfgewicht: 720 Gramm)
15 Gramm Koriander
Salz und Pfeffer
Optional: 200 Gramm Basmatireis

Zubereitung
Blumenkohl waschen und in Röschen teilen. Kartoffeln waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebeln fein würfeln und Knoblauch pressen. Ingwer schälen und reiben.
Ghee in einer Pfanne erhitzen und Kartoffeln darin ca. fünf Minuten anbraten. Blumenkohl zugeben und nochmal fünf Minuten unter Rühren braten. Anschließend Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Gewürze zugeben und kurz mitrösten. Alles mit Tomaten ablöschen. Tomatendosen mit einem Schuss Wasser ausspülen und ebenfalls zugeben, sodass das Gemüse mit Soße bedeckt ist. Alles mit Deckel ca. 25 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Aloo Gobi mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schüsseln anrichten. Mit Koriander bestreuen. Optional mit Basmatireis servieren.